En esta página te contaba que las causas del insomnio se dividen en 3 grandes grupos:
1- PREDISPONENTES: Enfermedades, genética, problemas físicos y psicológicos, o entornos que tú no puedes cambiar (vecinos agresivos que gritan) ni controlar.
2- PRECIPITANTES: Desde un colchón demasiado blando o una almohada demasiado dura hasta adversidades de la vida que te provocan ciertos estados mentales que no eres capaz de gestionar.
3- PERPETUANTES: Toda la mala vibra de negatividad, frustración y ansiedad que vas desarrollando por la falta de sueño: Los factores que te empujan dentro del círculo vicioso del insomnio*.
Círculo vicioso del insomnio*:
1- Estas K.O.
2- Te enchufas cafeína en vena para poder “tirar”.
3- Si puedes duermes algo durante el día.
4- No eres capaz de hacer cosas porque estás hecho caldo.
5- Llega la noche y…
…llevas 2 litros de cafeína dentro, no has hecho nada para cansarte porque ya estabas cansado, has dormido una hora de siesta y encima tienes ansiedad, miedo y mal humor.
Cocktel perfecto para una nueva noche de mierda (con perdón).
Bueno, esto está muy bien saberlo, pero tú lo que quieres es poner nombre y apellidos a la causa de tu insomnio para poder saber desde dónde es necesario trabajarlo.
A ver, para que no confundamos: el orígen podría no ser lo mismo que la causa. De hecho no lo es: si la causa es estrés o ansiedad, o depresión, lo que debes hacer es averiguar la causa de la causa.
El origen, el detonante.
Si tienes depresión porque alguien cercano sufre una enfermedad, o estrés porque en el trabajo te hacen mobbing, pues es fácil de averiguar.
En el primer caso, no te queda otra que aceptar que las desgracias forman parte de la vida de todo el mundo y aprender a vivir con ello el resto de tus días lo mejor posible; y en el segundo no te queda otra que enfrentarte a la situación con un par o salir de ella cortando por lo sano si te lo puedes permitir.
Cortar por lo insano sería pillar una baja por depresión antes de que te entre de verdad (o sea: pillártela por «riesgo de» depresión). Las soluciones —más fáciles o más difíciles— están en tu mano.
Otras veces el origen no es nada obvio: todo va viento en popa aparentemente en tu vida, pero tú no eres feliz. O te crees que sí pero no. Ahí toca curro de Sherlock Holmes: Hacerte preguntas. Muchas preguntas.
Cosas tipo: ¿Vivo la vida que quiero vivir o la que me ha impuesto mi entorno, o la sociedad? ¿Estoy viviendo de forma que me gustaría contar a mis nietos? ¿Doy lo mejor de mí o vivo egoístamente? ¿Trabajo con mi valores por bandera, o me he adaptado a los valores de otro? ¿Tengo la conciencia tranquila con mi comportamiento con respecto a todas las personas que me han conocido?
En fin, ya sabes: Vivir en contra de tus valores puede parecer una tontería, pero está más que demostrado que provocan cortocircuitos en el cerebro que acaban en depresión.
A continuación vas a encontrar la causa, junto con el tratamiento básico y una lectura recomendada. Las lecturas son libros de crecimiento personal, lecturas que también suelen prescribir los psicólogos. NO ES autoayuda barata. Son libros que de verdad te hacen replantearte “cosas”, y aunque sus efectos duren poco, te dan un empujoncito para empezar.
Estrés y/o ansiedad
TRASFONDO
Normalmente laboral (o por estudios). Incluye también situaciones de mobbing o bulling.
TRATAMIENTO HABITUAL
Si solo es por un proyecto, sabes que se acabará en algún momento, pero si es uno detrás de otro, vete pensando en buscar otra cosa o acabarás fatal.
(Si sufres mobbing o bullying, escríbeme).
LECTURA RECOMENDADA
(Para empezar)
El monje que vendió su Ferrari.
Problemas familiares o financieros.
Tratamiento psicológico en el primer caso. En el segundo escríbeme.
Padre rico, padre pobre.
The millionaire fastlane.
Problemas de salud.
Foco en la calidad de vida.
Martes con mi viejo profesor.
Pérdida o enfermedad de un ser querido (fallecimiento, separación).
Tratamiento psicológico.
El Arte de no amargarse la vida o Las gafas de la felicidad
Rencor, odio o resquemor hacia alguien que te ha fallado/ traicionado.
Ejercicios de meditación y perdón. Fácil de decir y largo de conseguir (He dicho largo, no difícil).
Entrevista de un reputado psiquiatra estadounidense al Dalai Lama: “El arte de la felicidad”.
Suena a coaching barato, pero no. Hay mucha sabiduría y argumentos aplastantes en ese libro que te ayudarán a superarlo.
Aunque si no eres de leer, hay algo que te recomiendo. A ver cómo te suena:
1 historia
2 minutos a la semana
Cada lunes
En tu bandeja de entrada.
Historias que podrían ser tuyas y que aparentemente no harán nada, pero un día podrías mirar atrás y darte cuenta de que no eres quien eras. Eres alguien mucho más sereno y en paz con tu vida.
¿No me crees capaz de conseguirlo?
Pues no pruebes.
Para el resto de valientes es aquí: hoyadegualy.com/suscripcion.
(*CUIDADO: Podrían engancharte tanto que acabes pidiéndome que escriba más a menudo. No serías el primero, ni la segunda, ni el tercero, ni la…)
Ritmos circadianos mal sincronizados
(Aquí explico la importancia de esta movida).
*Estas soluciones son sí o sí para cualquiera que sufra insomnio.
Ves pantallas antes de irte a dormir. ¿Móvil o Netflix?
2 horas antes de tu hora de dormir no puedes ver pantallas.
- Puedes dejar de pagar Netflix o ver tu serie favorita a las 6 de la mañana.
- Móvil en modo avión.
- Aficionate a los podcast y a los libros. Si no te gusta leer, a los audiolibros.
No avisas a tu cuerpo de que ya es de noche (Luces encendidas a tope).
A las 10 de la noche es oscuro hasta en Galicia, a esa hora las luces de tu casa deben estar todas en penumbra. Es lo que la naturaleza ha pensado para nosotros e ir en contra de ella suele dar problemas.
Viajes a diferentes zonas horarias.
Empieza a meditar para descansar la mente (no sustituye al sueño pero casi). Te ayudará mucho saber apretar el botón de off de tu cabeza a sentirte más lúcido y descansado.
Cambios en turnos de trabajo que te impiden desarrollar hábitos.
Lo mismo que la anterior. Pero por tu salud, empieza a ir buscando otra cosa poco a poco, sin agobiarte.
Temperaturas mal sincronizadas (la temperatura de tu casa debe bajar por la noche).
La temperatura del aire baja cuando se va el sol. Lo mismo debe ocurrir en tu casa.
Malos hábitos de sueño
- Horarios irregulares
Ya sabes qué hacer. Vete a dormir siempre a la misma hora. No importa que sea media hora antes o después, pero siempre en torno a la misma hora.
- Siestas demasiado tarde o largas
Suprímelas si puedes. Si no, es muy importante que no estés tumbado más de 15 minutos. Tampoco es recomendable hacerlo más tarde de las 15:30.
- Actividades estimulantes antes de acostarse,
Lecturas, yoga y estiramientos, audios de humor. Pero dramas, terror o suspense quedan prohibidos.
- Entorno de sueño incómodo
Ruidos, ronquidos, exceso de luz, televisión de fondo… Se pueden evitar con unos tapones y un antifaz para dormir. Hay que acostumbrarse a ellos, pero en una semana deberías haberte acostumbrado ya.
- Uso de la cama para trabajar, comer o ver la tele.
La mente a veces es muy peliaguda, y aunque tú sepas que la cama se inventó para dormir, tu mente la asocia con todo lo que hagas en ella. Además comer puede dejar migas o restos de suciedad muy incómodos.
- Uso de pantallas (sí, otra vez). Es que es fatal lo de las pantallas.
La tele en la habitación es el mejor invento para muchos que no saben que es el peor invento para su mente, su sueño y su vista.
Alimentación en exceso en la noche
- Comer en exceso
Irse a dormir con la digestión a medias es una mala idea. Si quieres pegarte una cenorra, tendrás que irte a dormir, por lo menos, 3 horas más tarde de haber acabado.
- Acidez, ardor de estómago o reflujo (lo que viene a ser que te repote la comida).
Tomar digestivos (no alcoholicos). Manzanilla es lo más habitual, pero el poleo de monte (que no de menta) es mano de santo para las digestiones.
Para cualquier persona y cualquier comida es aconsejable un 70% de alimento vegano y un 30% como máximo de alimento animal.
Si quieres meterte un buen entrecot entre pecho y espalda, que sea para comer, o desayunar (no es broma). Pero NUNCA para cenar.
Para cenar tampoco son recomendables las legumbres. NO hace falta que tus cenas sean más insulsas que un hervido, pero… mira a ver cómo puedes hacer hervidos más divertidos. Hay recetas para todo.
¡Comida de régimen para dormir si tienes insomnio!
*Hay quien dice que un vasito de leche caliente también ayuda. Y desde luego, la tila ayuda.
Trastornos de salud mental
Descontrol mental
Ansiedad
Estrés postraumático
Depresión
Es de lo más común y de lo más complicado de solucionar aunque el remedio sea de lo más simple:
Ejercitar la meditación.
¿Te imaginas que tuvieras un botón de off en el cerebro? Pues esto es lo que te da la meditación después de cierta práctica.
Esto es lo que necesita “una mente atormentada”. Un botón de Off y aceptación (no resignación) total de tu realidad.
Los fármacos o un buen psicólogo también te pueden ayudar. (Pero cuidado con los primeros… son traicioneros).
Cualquiera de los libros que vas a encontrar aquí.
*Despertarse muy temprano y cansado puede ser un signo de depresión.
Medicamentos
ciertos antidepresivos,
medicamentos para el asma
la presión arterial,
algunos analgésicos,
medicamentos para la alergia y el resfriado,
productos para adelgazar,
Cambiarlos o suprimirlos.
En serio. Tomo ibuprofenos cuando los necesito, no soy ninguna hierbas que me trate con la energía de la Luna, ni movidas de estas.
Pero antes de medicarte con algo asegúrate (pide a tu médico que se asegure) de que no hay otra solución mejor.
Pueden ser realmente traicioneros. Y para un mal médico lo fácil es recetar, en lugar de hurgar en lo que hay detrás.
Afecciones / enfermedades
dolor crónico,
cáncer
diabetes
enfermedades cardíacas
asma,
reflujo gastroesofágico
hipertiroidismo
Parkinson
Alzheimer,
Buscar mayor calidad de vida.
Esto pasa por intentar meditar (según la enfermedad y su grado), garantizar que todo está bien preparado para el sueño.
Buscar los fármacos menos agresivos.
Y salir al aire libre. Que te dé el sol es una bendición que aprovechamos poco.
En casos de enfermedad pasajera (como el hipertiroidismo), lo que mejor funciona es aceptar que te va a costar conciliar el sueño y buscar una actividad relajante para esos momentos (meditar, yoga restaurativo, lecturas agradables —nada de Juego de Tronos, por favor—)
Trastornos relacionados con el sueño.
Apnea del sueño (pausas respiratorias que interrumpen el sueño, en algunos casos sin que te des cuenta).
Se mide con aparatos y se soluciona con una máscara de oxígeno especial.
Síndrome de las piernas inquietas (deseo irresistible de mover las piernas sin parar).
Se soluciona vistiendo con tejidos naturales, cero presiones en el cuerpo (ropa muy holgada) y controlando tu mente. O sea, otra vez meditando. Y esto te lo puedo garantizar personalmente porque sufro esta enfermedad desde hace más de 10 años.
El médico te recetará relajantes musculares… solo para épocas con muchos ataques lo recomiendo. Si no, pasarás a depender de ellos. Y en la vida hay que depender del menor número de cosas posibles.
Consumo de cafeína, teína, nicotina y alcohol.
Son sustancias estimulantes. Lo ideal es no consumirlas a partir de las 4 de la tarde. Y sí, el café descafeinado en los bares siempre lleva algo de cafeína.
El alcohol es muy traicionero también: te da sueño, pero no permite que alcances las fases profundas. Por lo que, aparte de la resaca si te has pasado, es habitual que te despiertes cansado o a mitad noche.
OTRAS CAUSAS SEGÚN TU ETAPA DE VIDA
Insomnio y envejecimiento
Todos tenemos —o hemos tenido— un abuelo que se va a dormir a las 9 y a las 6 ya está en danza “como una rosa”.
Bien, pues esto ocurre por cuatro razones irremediables, excepto para quien ponga los medios suficientes:
Uno de los motivos por los que los ancianos tienen más problemas para dormir es porque los ojos pierden sensibilidad a la luz azul con la edad, ocasionando pérdidas de memoria, depresión e incrementando la mortalidad (estudio). Por eso muchos de estos síntomas se mejoran al operar las cataratas (artículo). A veces el problema no es la edad en sí, sino la desincronización del ritmo circadiano producida por la falta de estimulación lumínica.
(Marcos Vazquez, de Fitness Revolucionario)
Con el envejecimiento se produce lo siguiente:
-
Cambios en los patrones de sueño.
Con la edad el sueño se vuelve más ligero, por lo que es más fácil que ruidos u otros factores te despierten. Además tu relojito interno se adelanta: acabas el día más cansado, te vas a dormir antes, pero también te despiertas antes.
Lo malo es que la cantidad de tiempo que necesita dormir una persona mayor es la misma que la de cualquier adulto.
-
Cambios en la intensidad de tu actividad.
Al fatigarte más y sentirte más débil, vas reduciendo progresivamente la actividad física (y en algunos casos social), y esto podría afectar a tu sueño.
Paradójicamente: a menos actividad, más probabilidad de siesta. Y ya ha empezado a rodar el círculo vicioso.
-
Cambios en la salud.
Los dolores crónicos son muy comunes por activo que seas, tu cuerpo se va desgastando (artritis, dolor de espalda…). En unos antes, en otros más tarde, pero el desgaste es implacable como los minutos de un reloj.
Enfermedades como la apnea del sueño o el síndrome de las piernas inquietas, se vuelven más frecuentes (por eso yo me estoy preparando bien).
A esto le añadimos que con la edad los músculos de los esfínteres se van relajando, y lo común es levantarse entre una y 2 veces a orinar durante la noche.
Las hormonas en la mujer aún nos complican un poquito más el trance: con la menopausia es muy común despertarse a mitad noche en medio del desierto del Sáhara a 50 grados y sin agua: calores insoportables, sed y sudores fuertes. Lo que mi madre llama “un sofocón”.
-
Más medicamentos.
Debido a las enfermedades y dolores crónicos provocados por la edad, el aumento de medicación es proporcional. Y ya habíamos dicho que muchos (muchos) medicamentos llevan estimulantes.
Insomnio en los niños y los adolescentes
Hay niños y adolescentes con un reloj interno más atrasado.
Esto no sería grave si los horarios de los colegios no existieran, pero existen.
Por eso es importante ir educando ese relojito y enseñarles desde pequeños a saber quedarse en la cama.
Si aprendieran a usar ese tiempo para entrenar la mente, ese tiempo extra “dominando” la oscuridad se convertiría en una pequeña ventaja.
P.D.: Huelga decir que las pantallas, series y videojuegos quedan totalmente prohibidos desde el momento que detectes problemas de insomnio en tus hijos.
Lo sé… será la guerra. Lo siento, es por su bien.
Insomnio y embarazo
Poco que hacer, chicas.
Tu cuerpo te está preparando para lo que se te viene encima. Cuando nazca tu bebé aún dormirás menos. (Tranquila, todas sobrevivimos).
Hay noches en que te da para meditar un rato y otras para leerte un libro.
Busca un buen libro tranquilo que te guste (sin engancharte), te levantas, cambias de aires (tómate un vaso de leche natural) y cuando haya pasado un ratito te vuelves a dormir.
Es importante comer algo cuando te ocurra esto.
Por cierto: algunas embarazadas necesitan levantarse más de 3-4 veces al baño. Si es tu caso evita sopas y cremas a la hora de cenar y evita beber agua. Un sorbito como mucho si te entra sed. (Evita también la sal para evitar la sed).
¿No hay causa aparente para tu insomnio?
¿No te has sentido identificado con nada de lo anterior?
Tendrás que buscar mejor. Todo pasa por algo.
Algo te está afectando más de lo que piensas, así que yo haría una lista de posibles causas.
Si insistes en que no, no importa. Las soluciones son muy parecidas para todos, así que prueba con lo básico.
CONSECUENCIAS DEL INSOMNIO (No te asustes)
La peor sin duda, es la ANSIEDAD que produce.
Los nervios que te crea el no poder pegar ojo minuto tras minuto, hora tras hora y día tras día.
Y luego ya vienen las otras:
- Somnolencia y cansancio durante el día
- Bajo rendimiento
- Problemas de concentración y memoria
- Reducción de reflejos (accidentes)
- Mal humor
- Negatividad
- Frustración
- Dolores de cabeza o migrañas
- Problemas familiares y laborales como consecuencia de todo lo anterior.
- Enfermedades psicológicas como depresión o ansiedad.
- Complicaciones en otras enfermedades como presión arterial alta, o enfermedades cardiacas.
- Abuso de pastillas y cafeína (lo que empeora la situación).
¡Ojo! Poca broma el insomnio.
(Espero que estés leyendo esto antes de haber llegado tan lejos con tu insomnio).
Las consecuencias de que tú y millones de personas más suframos los estragos del insomnio también se ven reflejadas en nuestra sociedad en forma de:
- Menor productividad
- Accidentes de tráfico o laborales
- Bajada de defensas del sistema inmunitario y por tanto, mayor número de enfermedades.
O SEA: No te agobies, porque es normal y como tú hay muchos. Pero tómate en serio salir de esta sin estrés. Poco a poco. Un pasito hoy y otro mañana.
¿Cuáles son los mejores colchones para evitar el insomnio?
Lo normal es que el insomnio tenga poco que ver con el colchón. Lo que sí que tiene que ver es que te despiertes más o menos descansado.
Si, por ejemplo, duermes con alguien y tu colchón sufre un terremoto cada vez que uno de los dos se mueve, es evidente que vas a dormir mal o que no vas a descansar bien.
En cualquier caso si además de insomnio, tienes un mal colchón, evidentemente es buena idea empezar por cambiarlo.
¿Cuáles son las mejores almohadas para evitar el insomnio?
Las almohadas tampoco provocan insomnio normalmente. Lo que sí provocan son dolores y contracturas.
Es verdad que la almohada es tan fundamental como el colchón para un buen descanso: yo soy de las que me la llevaba de viaje (aunque me he estado entrenando para no depender tanto de ella y ya no me hace falta).
En cualquier caso si no te sientes cómodo con tu almohada puedes ver aquí la lista de las más recomendadas según los usuarios.
