Desesperante.
Es la palabra que define lo que sientes cuando te despiertas por 6ª noche consecutiva con los ojos como platos mientras tu cuerpo te suplica dormir más.
Igual de desesperante que cuando llevas más de una hora sin saber ni cómo ponerte.
Lo que no sabes es que aún te quedan muchas más.
Lo que no sabes es que es el principio de una nueva batalla que luchar en tu vida.
No rindes, vas zombie, tienes mal humor, te encuentras mal y tu cuerpo va mendigando minutos de sueño durante el día. No ves llegar la noche en que serás capaz de volver a dormir.
Empiezas a buscar ayuda…
-…tienes que cambiar de colchón
-…tienes que establecer una rutina antes de dormir
-…tienes que contar ovejitas
-…no, mejor nubecitas que son más relajantes
-…cambia la ubicación de tu cama siguiendo los consejos del Feng Shui
-…sal a correr 18 horas para cansarte
-…ve al médico a que te empastille
-…ve al psicólogo
-…¡no, mejor al psiquiatra! que también puede empastillarte.
Ya. Pero no te funciona.
Bueno, pues he escrito lo que me hubiera gustado leer cuando padecía insomnio. TODO.
Es un poco largo, pero creo que vale la pena tener la misma información que ha conseguido alguien que ha superado el insomnio en poco más de UN MES. (Lo que no quiere decir que a ti te vaya a costar lo mismo, ni menos, ni más).
Primero, voy a hablarte más científicamente del insomnio, para que lo conozcas tan bien como yo.
No soy psicóloga, pero sé algo que la mayoría de psicólogos y psiquiatras no.
*AVISO IMPORTANTE: Esto es como plantar un árbol de una semilla.
Lo mismo. Exáctamente igual.
Tardas tiempo en ver resultados.
Posiblemente incluso años en ver EL RESULTADO que esperas. (Por cierto, fliparás con el resultado que te propongo).
Pero mejor plantar la semilla HOY.
Mañana supone una noche más de agonía.
Pasado, dos.
El siguiente 3.
El mes que viene, UN MES más…
…DE MÁS.
Ahora tú misma, tú mismo, o tú misme.
LA IMPORTANCIA DE UNA BUENA HIGIENE DE SUEÑO PARA UN SUEÑO REPARADOR
El sueño sigue siendo un gran misterio. Evolutivamente parece tener poco sentido: Mientras dormimos no podemos cazar ni reproducirnos. Somos vulnerables a depredadores y a todo tipo de invasores.
Y sin embargo, todos los animales duermen.
Hay por tanto dos posibilidades:
1) el sueño es el mayor error de la evolución, o
2) es tan importante que compensó con creces todos los riesgos que creó.
Evidentemente, la respuesta correcta es la segunda, y es la que dificulta a su vez explicar los beneficios de dormir.
¿Para qué dormimos?
Para todo.
Casi ningún proceso fisiológico escapa al efecto del sueño, o a su ausencia. Podemos sobrevivir mucho más tiempo sin comer que sin dormir (detalle).
–MARCOS VAZQUEZ, DE FITNESS REVOLUCIONARIO
(Un tío que me encanta porque se hizo las mismas preguntas que yo hace más tiempo, y tiene siempre muy buenas respuestas científicamente justificadas a muchas de mis inquietudes).
¿Sabes cuánto es lo máximo que alguien ha aguantado sin dormir? Nadie lo sabe.
El libro Guinnes de los records no permite este desafío por considerarlo demasiado peligroso para la salud. Me parece sensato.
Dicen que “si duermes bien es difícil matarte, pero si duermes mal es difícil mantenerte vivo.” Aquellos que viven según la máxima «dormiré cuando me muera» probablemente lleguen a ese día antes de lo que piensan. Es así de importante.
1- QUÉ ES EL INSOMNIO - DEFINICIÓN NO ABURRIDA
Tú sabes tan bien como yo lo que es, pero hay 3 formas de sufrirlo básicas:
1- Dificultad para empezar a dormir – Tardas más de 30 minutos.
2- Dificultad para mantenerte dormido las horas suficientes (7-8).
3- Interrupción del sueño y dificultad para volver a dormirse – Tardas más de 30 minutos en volver a dormirte.
Y todo esto debe ocurrirte al menos 3 veces a la semana y debe provocarte consecuencias negativas (irritabilidad, cansancio durante todo el día, etc.)
Si es así, TIENES INSOMNIO, pero no pasa nada porque tiene solución. Y rara vez vas a necesitar un psicólogo si lo haces bien.
ALGUNOS HECHOS SOBRE EL INSOMNIO IMPORTANTES:
- Lo “normal” es tardar hasta 30 minutos en dormirse al iniciar el sueño o tras haberse despertado en un adulto.
- En niños y adolescentes lo normal es menos de 20 minutos.
- 1 de cada 3 personas padecerán insomnio crónico durante su vida.
- Más del 10 % de la población sufre insomnio crónico.
- Afecta a un 40% más de mujeres que de hombres.
- A lo largo de un año entre un 15 % y un 20 % de las personas tendrá insomnio de corta duración (menos de 3 meses).
- Más frecuente a mayor edad, pero puede ocurrir en cualquier momento.
Vamos a ver qué tipo de insomnio es el tuyo antes de seguir.
2- TIPOS DE INSOMNIO
a) SEGÚN SU DURACIÓN:
– Agudo: menos de 3 meses
Tranqui, vamos sobrados y si sigues las pautas de abajo lo controlamos en nada.
– Crónico: más de 3 meses.
Tranqui, ya sé que debes estar agobiándote y arrastrando mucho cansancio, peeero hay luz al final del túnel siempre y cuando dejes de tenerle miedo.
b) SEGÚN EL MOMENTO DE APARICIÓN:
– De conciliación:
Dificultad en el inicio del sueño (tardas más de 30 minutos en dormirte al menos 3 días a la semana. O 20 para niños y adolescentes.
– De mantenimiento:
Te despiertas frecuentemente o te despiertas una vez y ya no puedes volver a dormirte. Esto hace que tu sueño profundo sea más breve.
– Del despertar precoz:
Te despiertas antes de lo que te hubiera gustado a pesar de no haber dormido las horas necesarias (7-8).
– Mixto:
Cuando en la misma noche sufres 2 de los anteriores.
– Global:
Te llevas la palma. Pleno. Todos para ti. Pero también para ti hay esperanza.
CÓMO COMBATIR EL INSOMNIO PARA SIEMPRE:
Remedios que no son de la abuela
«El sueño es la mejor meditación»
Pues vaya. Nos ha fastidiado.
Bueno, por partes: primero lo básico.
Tienes que volver a aprender a dormir. Como cuando eras un bebé.
Pautas (MUY) útiles y muy fáciles para aplicar (TODAS).
Como no duermes igualmente no te tienes que estresar el tiempo que pierdas con tus pautas.
Imaginemos que te despiertas a las 7 para ir a trabajar.
Eso significa que tendrías que irte a dormir a las 23:00.
Como entiendo que antes haces otras cosas de las que no puedes/quieres prescindir (como me pasaba a mí), empezamos el ritual a esa hora: la de dormir.
Pero antes del ritual, HAY DOS COSAS MÁS IMPORTANTES AÚN QUE DEBES GARANTIZAR:
1- Poner en hora tu ritmo circadiano
Dicen unos estudios que si metes un cangrejo en una jaula oscura en la otra punta del mundo durante años, el cangrejo seguirá corriendo hacia el lado correspondiente a la hora que en su playa de origen sube la marea.
Eso es gracias al ritmo circadiano. Es el reloj interno que regula nuestras vidas y al que hemos amordazado a golpes de avances tecnológicos.
No digo que no haya que avanzar, solo digo que si los avances te producen algún problema antinatural (como el insomnio), lo más probable es que estés haciendo cosas antinaturales que tienen consecuencias.
Bueno, gracias a la creatividad y constancia de Edison, hace apenas un siglo (patentó la bombilla en 1.880) que empezamos a vivir al calorcito de la luz artificial. Si tenemos en cuenta lo que tardó en llegar a los hogares de nuestro país, menos de un siglo, probablemente.
Nuestra naturaleza se adapta rápido a muchas cosas, y no tan rápido a otras.
No solo la luz artificial altera nuestro ritmo circadiano (Aunque es el principal factor). También las horas a las que comemos. Y evidentemente, comer a las 3-4 de la tarde, para luego cenar a las 10 de la noche, pues no es un horario muy respetuoso con tu relojito.
Y si el cangrejo sigue tan tranquilo siguiendo la marea durante años, ¿por qué en nosotros tiene efectos tan devastadores como el insomnio?
La historia no había terminado:
Al cabo de algunos años, el cangrejo empieza a descoordinarse. Empieza a moverse unos minutos antes o después, y al final, termina completamente desincronizado. Exactamente igual que nosotros.
El ritmo circadiano es un reloj suizo en cuanto a precisión se refiere. Pero necesita determinados estímulos para mantenerse en hora.
2. Aumenta la producción de la hormona del sueño: la melatonina
El principal objetivo de la melatonina es ayudarte a regular tu ritmo circadiano.
Y si hay algo que estimula la melatonina es la ausencia de luz, la oscuridad. Tanto la luz artificial como la que proviene de aparatos electrónicos (ya sabes, móvil, tablet, ordenador, tv…) son de espectro azul.
Casualmente es la que mejor impide la producción de melatonina, y es la que emiten principalmente todos nuestros inventos.
¿Pero si dices que todo debe ser tan natural, qué hacían nuestros antepasados, ¿irse a dormir a las 4 de la tarde en invierno?
Nuestros antepasados en invierno encendían hogueras para no congelarse mientras dormían. Y el fuego emite una luz de espectro amarillo o naranja y no azul. Justo ese color de espectro no interfiere para nada (o casi) en la producción de la hormona del sueño.
¿Cómo aumentarla?
✓ Más oscuridad o lámparas naturales durante la noche,
✓ Más luz natural durante el día. Pues sí, la luz natural durante el día favorece su producción durante la noche.
✓ Comer alimentos que la estimulen: Principalmente pistachos, cerezas, avena y leche (de ahí lo de tomar un vasito de leche antes de dormir).
* Por supuesto el alcohol y muchos, muchísimos medicamentos interfieren en su producción muy negativamente.
RUTINA (CON TÉCNICAS) PARA COMBATIR EL INSOMNIO
Si no puedes hacer alguna de estas cosas por horarios, trabajo, etc., abajo puedes ver el artículo en el que explico cómo sustituir cada cosa.
POR LA MAÑANA:
1- Despiértate sin despertador. (Si no puedes, mírate los inventos que hay para solucionar esto abajo).
2- Pasa al menos 15-20 minutos al sol durante la mañana (mejor que por la tarde).
3- Haz deporte por la mañana (Mejor que por la tarde).
POR LA TARDE:
Free style, aunque hay cosas que deberías evitar ya desde por la tarde como el deporte (aumenta el cortisol), noticias (te someten a estrés y malrollismo), cafés y alcohol.
POR LA NOCHE:
- Olvídate de la luz artificial. Hay lámparas especiales que emiten luz parecida a la del fuego, que no interfiere en tus ritmos circadianos.
- Cena a las 20:00 (20:30 como tarde).
- Después de recoger (si es que recoges) date un baño caliente para relajarte. Utiliza la aromaterapia para que te relaje aún más.
- Haz una sesión de yoga de 15-20 minutos para estirar y relajar los músculos que han estado en tensión todo el día.
- Termina meditando 5 minutos o los que te apetezca.
- Tómate un vaso de leche caliente
7. Si todavía es muy pronto para ti, lee un libro en la cama que no sea ni una novela ni un libro de pensar mucho.
*Un poquito más abajo te paso un artículo con lecturas recomendadas, sesiones de yoga, y los mejores productos de aromaterapia, lámparas de luz natural y otros inventos que pueden llegar a ser sorprendente y absurdamente útiles.
* QUEDAN TERMINANTEMENTE PROHIBIDOS:
1- Cenas copiosas y fritas.
2- Pantallas de cualquier tipo. Móvil tambien. Si es indispensable en el artículo de abajo te cuento todo.
3- Beber mucha agua.
4- Cafés, tés, alcohol. (Si has probado darle a un niño un dulce antes de dormir, no habrás olvidado que el azúcar también es un súperestimulante).
5- Ver noticias, series o pelis de intriga, drama, o para reflexionar.
¿CÓMO COMBATIR EL INSOMNIO SIN VOLVER A LA ÉPOCA DE LOS CROMAÑONES?
Lo que la naturaleza tiene pensado para nosotros es lo que manda. Y por mucho que seamos muy inteligentes, está claro que avanzamos en comodidad pero quizá no tanto en la dirección que nuestra salud necesita.
Por suerte, «está todo inventado» y hay algunos productos que pueden ayudarte en la árdua tarea de recuperar tu vida y tu sueño, sin tener que volver a las cavernas.
Además de conocer todo lo que estás haciendo mal según lo que tus genes esperan que hagas, y los inventos que te ayudarán a tener más contentos a tus genes sin cambiar (demasiado) tu vida, es importante que conozcas lo siguiente para cortar el mal de raíz, en lugar de pasarte la vida poniendo parches:
Las causas y consecuencias de padecer insomnio
Las consecuencias son heavys y no sé si te conviene mucho leerlas.
Pero las causas sí. Las causas te interesan porque no se puede exterminar el insomnio sin conocer su raíz.
Sería raro que no encontraras tu causa en este artículo. Pero aunque ese sea tu caso, para ti también hay solución.
Por último, ya te he hablado antes de algunas, pero en este artículo profundizo tanto en ellas que igual te dan ganas de invitarme a un café (que yo ya no necesito tilas)
Técnicas para combartir el insomnio
Lo que vas a ver aquí es lo mismo que te recomendaría cualquier psicólogo en su sano juicio. Pero tú eres un listo o una lista, y no vas a tener que pagar 50 euracos la sesión para que te den deberes. Para eso ya te los doy yo gratis.