10 inventos absurdamente útiles para combatir el insomnio

Maldito insomnio.

¡Qué rabia da tumbarte en tu cama con la seguridad de que vas a dar más vueltas que un rolón!

Pero bueno, como respeto mucho mi tiempo y el de los demás vamos a ir al grano.

Cuando tienes insomnio sin causa aparente, deberías mirar 3 cosas:

Tu mente.
Tu cuenta bancaria.
Tus ritmos circadianos.

Porque se duerme mucho mejor cuando sabes que tu mente es tu mejor amiga y que nunca jamás se separará de ti.
Y porque se duerme mucho más a gusto, cuando llegas holgadamente a fin de mes.
También se duerme mejor cuando sabes que lo que te espera mañana es guay, y que si estás un poco cansado tampoco te va la vida en ello.

Pero lo que acabo de hacer es describirte una vida idílica…

¿Inalcanzable?

Ni mucho menos. (Antes debo decirte que me encargo profesionalmente a esto y que no te cobro por ayudarte, ni en dinero ni en tiempo (2 minutos al día), al menos hasta que tú decidas.

Puedes verlo aquí.

Mientras empiezas a poner todo esto en orden con lo que hay al otro lado del enlace anterior (tu mente, tu economía -sin leyes ni abundancias- y tu ilusión por el mañana), te comento cuáles son los inventos que mejor me han funcionado para ayudarme a dormir moderadamente mejor (no diré muchísimo mejor, porque para eso, hay que tener controlado lo anterior).

Productos para dormir mejor y más profundamente

Tapones
Antifaz/ máscara
Esparadrapo

Productos para conciliar mejor el sueño

Lamparas de espectro naranja
Gafas Blue Bloquer
Difusores aromaterapia
App pantalla anti blue-light

Productos para controlar la calidad de tu sueño

Oura ring/ pulseras inteligentes
Despertador por fases

“GRANDES” PRODUCTOS PARA DORMIR MEJOR

(Fases más profundas)

1- Tapones para paliar ruidos estridentes

Los tapones fueron mi primer gran descubrimiento. Tengo la suerte de que mi pareja no ronca, pero quieras que no, ruidos mientras dormimos hacemos todos.

No solo eso: ruidos de vecinos o de la calle… desaparecen automáticamente con unos tapones.
Y si tienes niños ni te cuento.

*Para los padres: (Esto es muy personal y tienes que valorarlo tú): Yo descubrí los tapones con el nacimiento de mi primera hija porque el más leve ruidito que emitía, incluyendo el roce de sus piececitos con la sabanita, me despertaba. NO podía ser que hasta cuando ella dormía bien, yo no pudiera.

Con los tapones dejé de oír ruiditos tontos, pero el más leve quejido sí lo oía, lo que aumentó considerablemente mis horas de sueño.

Si no tienes hijos, tú no oirás nada, tranqui. Y si tienes una pareja que ronca, los tapones no te impedirán oirlo pero si sobresaltarte. Amortiguan muy bien el sonido.

Dicho esto: para que los tapones no te rocen, ni te molesten, ni te los incrustes hasta el cerebro, estos son los mejores que he probado desde que empecé a usarlos.

Sus valoraciones en Amazon avalan la mía:

2) Antifaz o máscara para la luz

Los estudios sobre fases de sueño vienen probado desde hace años que se alcanzan más fácilmente las fases de sueño profundas cuando duermes con mayor oscuridad. Por eso, a pesar de que levantarse con la luz del sol es maravilloso, procura que te moleste el mínimo de luz posible.

Si no tienes persianas, tus cortinas filtran la luz o duermes con alguien que tiene que encenderla muy a tu pesar, el antifaz es un buen complemento.

Como los tapones, igual te cuesta algunas noches acostumbrarte, pero merece la pena el esfuercito.

Ojo: un buen antifaz debe tener las siguientes características:

Tejido natural (antialergico)
Muy oscuro (el primero que me compré fue uno monísimo ecológico… blanco. Error.
Muy suave y agradable al tacto.
Que no roce ni te claves nada.
Que no te aplaste los párpados.

En definitiva, uno exáctamente como cualquiera de estos 2:

3) Cintas/tiras para la boca (sleep strips)

No es ninguna coña: respirar por la boca está asociado a innumerables problemas de salud, pero como esto lo vemos lejano, te diré algo que podría afectarte:

Te deforma la cara metiendo tu barbilla hacia adentro y aumentando el tamaño de tus amígdalas (y en consecuencia del cuello), y hace que vayas todo el día con la boca abierta, lo que te hace parecer un poco abobado.

Pero lo peor es que impide un sueño adecuado creando ojeras, e irritabilidad.

Todo ideal para tu atractivo personal, como ves.

¿Cómo saber si respiras con la boca abierta?

Si te despiertas con la boca muy seca, o con picor de garganta, roncas o sabes que siempre estás con la boca abierta, pues eso: esparadrapo/ tiras/ cintas antirronquidos.

AHORA, cuidadito con lo siguiente:

Los peligros de dormir con cintas o tiras «antirronquidos»:

No uses esparadrapo si tienes alergias (no podrás respirar fuerte).
No lo uses si estás constipado, tienes mocos o tos (sería raro-raro, pero podrías ahogarte si no te das cuenta y no te da tiempo a quitártelo…)
Si tienes niños que te llaman o despiertan a menudo (por razones obvias)
No uses esparadrapo normal, por el tipo de pegamento. Es más agresivo que el que te recomiendo yo.

Tipos de cintas antirronquidos:

Cintas de estas (o sleep strips), hay 3 tipos, elige el que menos ridículo te parezca si sabes que duermes con la boca abierta.

Cualquiera de los 3 tipos le van bien a la mayoría. Quien haya tenido que dormir con placa de descarga por apretar la mandíbula mientras duerme, sabrá que cualquier producto nuevo que te pongas para dormir requiere de algo más de una semana de uso diario para acostumbrarse.

El único producto de todos los que recomiendo aquí que es fundamental para tu salud con o sin insomnio, si no eres capaz de respirar por la nariz de manera natural (Además no vale más de 20 €):

PRODUCTOS PARA CONCILIAR MEJOR EL SUEÑO:

1) Lámparas amarillas (espectro)

Vengo cargada de buenas noticias. Verás:

Se habla mucho de la terrible calidad de la comida industrial (y de la comida en general) que hemos creado.

Se habla un poco menos de la baja calidad de los movimientos que te fuerza a hacer una máquina de gimnasio vs. los movimientos naturales de tu cuerpo para, por ejemplo, desarrollar músculo (mucho más completos).

De lo que no se habla nada, pero nada, es de la baja calidad de la luz que alumbra nuestras vidas: la artificial.

*Para pruebas y estudios sobre todo lo que digo, esta web los enlaza a todos.

La baja calidad depende de 2 factores:

1- Espectros de luz que proporciona la luz natural del sol (la que coordina nuestro reloj interno): Luz anaranjada y cálida al amanecer y al atardecer y luz de espectro azul durante las horas cercanas a medio día.

2- Variabilidad en la intensidad según las horas del día, la nubosidad y la estación del año. (La solar va de un 0,006 lux en noches nubladas a 100.000 lux en horas “punta” de luminosidad)
La luz artificial no solo no cambia de espectro (si no es especial) si no que tampoco varía prácticamente en intensidad (entre 50 lux en una luz desde una habitación a 300-800 en una luz de oficina). Vivimos en un baño constante de “luminosidad media”, dice Marcos.

Nuestro cuerpo espera variabilidad para sincronizar nuestro relojito principal: el circadiano.

Podríamos hablar también de los efectos de la luminosidad en la depresión, la ansiedad, y otros “desafíos” mentales. Pero se me alarga esto.

Bueno, pues lo de la luz en tu oficina, nada. Lo único que puedes hacer es convencer a tu jefe de que con una pausa de 10-15 minutos a medio día para salir al sol, serás más eficiente.
De lo de la luz en tu casa:

1- Cambia las bombillas a las de espectro amarillo (las de sensores son una auténtica pasada)

2- Apaga luces siempre que puedas y mantén todas la estancias con luz tenue amarilla cuando se ponga el sol.

3- Cuida especialmente la luz de tu dormitorio.

2) Gafas Blue Blocker (Anti luz azul)

No he necesitado usarlas porque la realidad es que no tengo tele y mi ordenador permite ajustar el espectro de luz nocturno.

También procuro dejar de usar el móvil a partir de las 8 de la noche, y soy una loca de la lectura (en papel).

Pero, sé de gente que las usa y les va muy bien.

Si trabajas por la noche y/o por nada del mundo dejarías de ver series por la noche, te recomiendo que las uses. Muchos DJ’s las llevan y gamers.

Igual te miras y te molas.

Este modelo es el más vendido:

3) Difusor con aromaterapia

Seguro que sabes que la sequedad del aire da problemas de sequedad en nuestro sistema respiratorio (y por tanto puede afectar anuestro sueño).

Lo que no sabes es que igual que determinadas infusiones ayudan a reducir revoluciones, lo mismo pueden hacer los aromas (y te ahorras el problema de ir más al baño).

Nunca había creído del todo en la aromaterapia, hasta que me uní a uno de los talleres que organizaba una profesora en nuestra casa de retiros. Me quedé alucinada.

Ahora siempre tengo un difusor con diferentes aceites esenciales. Los de lavanda y jazmín incitan al relax.

Pero hay otros que pueden ayudarte mucho con los costipados (e incluso covid). El de lavanda mismo sirve.

4) Aplicaciones para bloquear la luz azul

Los ordenadores ya suelen venir con la opción de serie, (que tendrás que configurar tú siguindo las instrucciones que encuentres en Google), pero por si acaso el tuyo no, te dejo las mejores apps para evitar el espectro azul en pantallas:

Twilight, la más popular.
Apps con filtro de luz azul para iOS (todas)
Blue light filter, sencilla e intuitiva.

PRODUCTOS PARA CONTROLAR MEJOR LA CALIDAD DEL SUEÑO:

1) Smartwatch/ pulseras inteligentes y anillos
con monitor de sueño

Se trata de un reloj (o pulsera) que te toma constantes (respiración, movimiento, frecuencia cardiaca) mientras duermes, y al día siguiente te da los detalles de cómo has dormido.

También mide el rendimiento de cualquier actividad (es raro ver un runner sin ellos).

Los resultados suelen ser bastante fiables, pero es evidente que si tú te levantas como una rosa y el reloj te dice que has dormido mal, pues está claro que tu nuevo gadget se equivoca.

¿En qué no es fiable una pulsera inteligente que mida el sueño?

En el tiempo que pasamos en cada fase.

Varios estudios que comparan los medidores de pulseras y anillos inteligentes con un aparato de polisomnografía, encontraron que había diferencias de hasta 2 horas en el tiempo que pasaban las personas en la fase REM.

Te iba a hablar del efecto placebo que puede generar en ti este tipo de inventos (para bien y para mal): Si has dormido mal, pero tu anillo o pulsera te dice que has dormido bien, pues te generará un maravilloso efecto placebo.

Pero como ocurra al revés, te sentirás más cansado (efecto nocebo).

Pulseras o smartwatch y anillos funcionan igual. Ninguno destaca frente al otro, aunque puede ser que te suene el anillo Oura, te hizo muy famoso durante una época. Ahora cualquier anillo inteligente hace lo mismo.

Conclusión: Si crees que puede venirte bien para controlar o descubrir patrones, adelante. Invertir en sueño reparador es mejor que gastar en paracetamol. Pero el aparato en sí no hará que duermas mejor ni peor.

2) Despertador inteligente por fases

Tampoco ayudará a mejorar tu sueño, pero si a tu humor al despertarte.

Siguiendo en la línea de lo molesto que puede resultar a nuestro cerebro un sonido estridente, te recomiendo (fuertemente) un despertador por fases.

Básicamente lo que hace es despertarte poco a poco, evitándote sobresaltos e irritación. Te despierta, en resumen de una manera mucho más natural y respetando las fases del despertar. Como te despertarías con los rayos del sol en una casa en medio de la montaña.

Bueno, tan guay no será tu despertar, pero algo de bueno y natural sí tendrá.

MARAVILLOSAS CONCLUSIONES
TRAS ESTE ARTÍCULO:

Ya te explicaba aquí y aquí que una de las causas principales del insomnio (más allá de causas claramente mentales (producto de enfermedad, o trauma), es nuestro completo desapego y desatención a nuestros ritmos circadianos.

O sea: Vivimos a deshora.

Nuestros ritmos son unos y los que necesitamos son otros.

Comemos mal, dormimos mal y nos exponemos al lado oscuro de la luz.

Los remedios de la abuela son fáciles:

Aprende a controlar tu mente, para que no te raye cuando quieres descansar, expón tu piel a los rayos del sol idealmente por la mañana y hasta la una del mediodía para generar la melatonina necesaria por la noche y, como un bebé, créate una rutina de sueño y no te expongas a ruidos estridentes.

Pero claro: tú vives en una ciudad, con ruidos, trabajas toda la mañana y no puedes decirle a tu jefe que te vas de paseo 10 minutos por tu cara bonita; comes cuando puedes lo que puedes deprisa y corriendo; luego vas a tu casa, enciendes luces led de las blancas y baratas, porque si no, no ves un pimiento y porque si no son led no puedes pagar la la factura de la luz.

Y como colofón te enchufas a Netflix (o al móvil) justo después de mandar todo al infierno a las 10 de la noche, con un plato de sobras o espaguetis con tomate de lata.

Si tienes mucha suerte y eres una persona constante que se preocupa por su físico, irás al gimnasio o a jugar a pádel con los amigos-as al salir del curro.

Resultado: casi nula exposición, pésima exposición a los rayos del sol (fundamentales para segregar la hormona del sueño) y hartazgo de esta perra vida.

Cualquiera de los gadgets que te he recomendado va MUY BIEN. O sea, todos suelen dar muy buenos resultados.

Pero ya sabes que aquí solo estamos poniendo parches para tapar heridas.

Puede que te alivie o puede que sientas una enorme responsabilidad que no puedes tolerar, y te enfades y te vayas de aquí corriendo. Pero, por si te alivia: puedes cambiar tu vida, mandar a tu jefe al cuerno, e irte a vivir entre gallinas.

Yo lo he hecho (lo de las gallinas no, lo de mandar a mi jefe al cuerno). Y no soy nadie especial, así que supongo que con un buen plan a medio plazo podrías hacerlo.

Pero, mientras te decides a tomar las riendas de tu vida, los productos nombrados antes pueden ser de gran ayuda para paliar los efectos de tu rutina en tu sueño.

No para solucionarlos (al menos en la mayoría de casos).

Sí para reducirlos y mejorar tu descanso.

Mientras tanto, MIS IMPRECINDIBLES serían: tapones para los vecinos (de cama y de piso), máscara para la luz, lámparas amarillas para ir bajando revoluciones, difusores para mejorar tu calidad de vida en general (los difusores es como comprar papel de váter del bueno o del malo, son una pijada y un gustazo a la vez). Despertador por fases para que las personas con las que compartes mañanas te quieran más.