Tu ritmo circadiano es el ritmo de tu reloj interno. Su función es tan bestialmente importante que todos los seres vivos del planeta, incluyendo un cactus o una célula, tienen su propio ritmo circadiano.
Aquí hablamos de “sueño” (o falta de él) y de que, aunque “Higiene del sueño” es una expresión mucho más de moda entre los expertos, lo importante es organizar tu vida en función de tu reloj.
Pero no el de la muñeca ni el de la cocina: el tuyo propio que traes de serie incrustado en algún lugar del hipotálamo.
Te adelanto que muchos de tus problemas en tu vida se dan o porque tu reloj va a deshora, o porque tú no te entiendes con tu reloj.
Qué son los ritmos o ciclos circadianos (significado): Nuestro reloj interno
Voy a intentar definirlo de la manera más breve posible:
Ritmos o ciclos circadianos hay muchos, y corresponden a cambios físicos, mentales o en tu conducta (conductuales) que comienzan y terminan en un bucle infinito por periodos de 24 horas.
*Circa (cerca) diano (de un día).
Suelen responder principalmente a la luz y la oscuridad. En el caso que nos ocupa, también la temperatura tiene algo que ver (siempre desciende por la noche y sus picos más altos suelen ser entorno al medio día).
La Tierra gira alrededor del sol, y nuestras vidas también. No solo las nuestras, como te decía, la de prácticamente todos los seres vivos del planeta (animales, plantas y microbios incluídos).
Tu reloj interno o tu reloj biológico es el que marca las horas ideales para hacer cada cosa. Incluso en muchos casos, te marca la hora a la que debes tomar determinados medicamentos.
Antes de contarte más, permíteme ponerme un poco filosófica:
Como ahora giramos más en torno a la prosperidad económica que en torno al sol (desde la Revolución Industrial), resulta que hemos guardado en un cajón nuestro reloj biológico, con sus ineficientes ritmos circadianos y nos hemos puesto un aparatito en la muñeca que nos dice cómo vivir más acorde a la eficiencia laboral.
Suerte que hemos inventado «nuevos soles» que, además de facilitarnos la vida (hola, bombilla y hola, calefacción ), nos facilitan montar nuestros relojes como nos dé la gana.
Bien, hasta aquí el paréntesis filosófico.
Lo que pasa es que ni la bombilla, ni la calefacción, ni el reloj más inteligente del mundo, ni los chips de Elon Musk nos permiten regular de la mejor manera nuestras variables fisiológicas fundamentales. No solo hablamos de temperatura o actividad cerebral. También hablamos de hormonas (poca broma).
Ah, por cierto, la ciencia que estudia esto, por si te interesa, se llama cronobiología.
Ciclo/ reloj/ ritmo circadiano:
cuánto dura y cómo funciona
Tu cuerpo funciona como una multinacional: En el hipotálamo está HQ (la sede) con los responsables de que cada región funcione dentro del marco que ellos definen. Pero cada región (tejidos, órganos…) tienen además sus propios relojes biológicos: relojes periféricos.
Ahora no te admires tanto de tu funcionamiento, piensa que las moléculas responsables de orquestar la obra, contienen genes muy parecidos a los que tienen las mosquitas de la fruta o un simple hongo.
Resumiendo: Que tienes un reloj biológico central o “maestro” con un ritmo circadiano en vez de minutos y segundos, y varios relojes periféricos en órganos, tejidos e, incluso, en cada célula. (No me gustaría ser una molécula de HQ, deben currar más que un consultor).
Vale, hasta aquí todo claro. Al menos para mí.
Pequeña aclaración: En otras páginas de Google, y libros para pros frikis que me he fumado, puedes encontrar información mucho más precisa con palabras que podrían provocarte un esguince de lengua si las intentas leer en voz alta. Yo lo que intento es trasladarte la información interesante de la manera más amena posible.
Seguimos:
La info, a HQ, se la pasan los ojos principalmente: Hay luz, toca levantarse. Se va la luz, toca relajarse.
¿Y en invierno en Alemania que hacían? ¿Se iban a dormir a las 4 de la tarde?
Bueno, definitivamente, conforme las noches son más largas, los cerebros de todos liberan más melatonina (hormona del sueño).
Yo al menos, en invierno suelo estar mucho más cansada y mucho antes. Pero aún no he llegado al punto de prepararme para hibernar, como les ocurre a muchos animales, como los osos o los ciervos.
Ejemplos de trastornos de ritmos circadianos
*Son de 2 estudios muy curiosos sobre los ritmos circadianos en girasoles y en ratones):
1- CRUELLA DE VIL Y LOS CICLOS DEL GIRASOL:
Todo el mundo sabe por qué los girasoles se llaman girasoles: Giran desde que sale el sol hasta que se pone para no perderlo de vista.
Sin embargo, un científico cruel quiso comprobar algo con ellos: Raptó unos cuántos girasoles y los encerró en una habitación sin luz.
Al principio se llevó una decepción: seguían girando sin sol en la misma dirección que siempre, de este a oeste y a la misma hora.
«¡No son gira-soles! ¡Giran igual sin sol! Pues los ato, a ver qué pasa».
En pocos días empezaron a marchitarse y sus hojas disminuyeron.
Cuando vio que se morían se arrepintió un poco y los devolvió a su casa sin rescate ni nada.
*Por favor: ten en cuenta que esto fue un estudio serio muy revelador, yo solo he querido ponerle un poquito más de drama al asunto.
Las conclusiones serias:
Tú y yo, que también somos un poco girasoles, tenemos un reloj interno que nos indica qué debemos hacer en cada momento.
Si nos dejas sin sol, terminamos por descoordinarnos (a los girasoles no les dio tiempo porque los ataron en seguida).
Pero si nos obligan a dejar de seguir nuestro relojito interno, y nos “atan” a otros horarios, también nos mustiamos. Quizá no tanto, porque la pandemia nos ha demostrado que somos más resilientes que los girasoles, pero mustiarnos, nos mustiamos.
—Eh, perdona, pero yo no soy ni un poco girasol.
Bueno, pero te pareces, porque fíjate lo que hizo un grupo de investigadores intrépidos:
Ni cortos ni perezosos, se piraron a una de las cuevas más oscuras del planeta, donde no llega ni medio rayo de sol, con víveres y todo lo necesario para ver qué les pasaba si no veían la luz del sol durante 6 semanas (mes y medio, que se dice rápido).
¿Cómo acabó el tema?
BINGO: Igual que el de los girasoles (sin muertos), pero con un buen problema de descoordinación.
2- CRUELLA DE VIL Y LAS MALAS DIGESTIONES DE LOS RATONES:
Te resumo el estudio, que fue largo.
Imagínate 4 grupos de jaulas con ratones:
1- El primer grupo: barra libre de comida basura
2- El segundo grupo: barra libre de comida sana
3- El tercer grupo: Comida restringida (cada x horas) basura
4- El cuarto: Comida restringida sana.
¿Quién presenta los mejores “rendimientos deportivos ratoniles” y mejor estado de salud en general?:
Los ratones del equipo 4. Con diferencia.
¿Por qué?
Porque nuestros órganos y los de un ratón también tienen un relojito interno que nos dice cuándo ir a buscar comida.
Nuestros ancestros, bien conectados a su reloj interno, y los ratones tienen un reloj que les dice cuándo es mejor salir a cazar. Lo que pasa es que ahora tenemos barra libre de todo.
Y la mayoría no sabemos ignorar una barra libre.
Nuestro estómago hace (mucho) mejores digestiones con luz natural. (Artículo que enlaza tropecientos estudios al respecto):
Por eso es mejor hacer la mayoría de comidas antes del anochecer y no comer constantemente poquitos. Si no hacer 3 buenas comidas al día a ser posible a lo largo de 12 horas, para así hacer permitir un ayuno de otras 12 horas. Y permitir una mejor calidad de sueño.
¿Pero qué tiene que ver la digestión con el sueño?
Muchísimo: Al ser animales diurnos, nuestro sistema digestivo está preparado para recibir más energía de día. Darle energía al cuerpo justo antes de dormir, es absurdo y antinatural (además engorda más porque la gestión de grasas, triglicéridos, gluosa, colesterol, etc., es menos eficiente).
¿Por qué?
2 razones:
1- Porque la hormona del sueño (melatonina) se eleva al anochecer para indicar al cuerpo que la hora del descanso se acerca.
Es la responsable de mandar a todo el mundo a descansar y obliga a determinados órganos a reducir su función (entre ellos el hígado, el estómago o el páncreas).
*Incluso, por si es tu caso, hay determinadas personas que tienen un gen impronunciable —MTNRIB— que son especialmente sensibles a este “parón”.
2- La digestión eleva la temperatura corporal, cuando tú, para iniciar tu sueño, necesitas que disminuya. Evidentemente, tu digestión retrasa este inicio.
Comer antes de irse a dormir, interfiere evidentemente en los relojes periféricos de cada uno de los órganos que intervienen en el proceso de digestión.
Y claro: cuando los relojes periféricos van descoordinados con HQ (tu reloj central), los resultados de la compañía en general se ven perjudicados.
A ver. Antes de que alguien ponga el grito en el cielo diciendo que su primo duerme perfectamente cenando a las 11 de la noche:
El ser humano es una de las especies con mejor capacidad de adaptación, y los relojes periféricos pueden sincronizarse en distintos horarios.
Que tu primo necesite pegarse un atracón a las 3 de la mañana para seguir durmiendo como un bebé, no significa que esa acción no sea mucho más ineficiente que las que la naturaleza ha pensado para tu mejor desarrollo.
Por mucho que estemos a punto de dar el salto al mundo del metaverso, y que Elon Musk nos esté buscando un nuevo planeta para vivir en un futuro no tan lejano, seguimos necesitando ritmos naturales para vivir MÁS y MEJOR.
Lo de vivir más, ya lo vamos pilotando. Es el más junto con el mejor, lo que no tenemos todavía tan integrado.
(Tengo una suscripción gratuita dedicada a los mejores estudios y libros que he leído sobre el tema, puedes apuntarte aquí).
Nuestros verdaderos ritmos biológicos:
El ciclo circadiano humano normal (natural)
«Nos quitaron el tiempo y nos dieron el reloj»
Yo diría más bien que nos escondieron el reloj que funcionaba para que usáramos el suyo averiado.
El ritmo cicadiano natural del ser humano es el que funciona con el sol y con las estaciones.
O sea:
Funciona con la luz y con la temperatura. (Son los principales sincronizadores).
Con la era industrial llegaron grandes comodidades y confusiones para nuestros relojes: calefacción y luz artificial.
Ya no importaba que se fuera el sol, porque las fábricas tenían que seguir funcionando, ni que la temperatura bajara porque las casas empezaron a mantenerse a 20 grados todo el año.
Vale, que sales y hace frío. Pero si no trabajas en el campo, la mayor parte del día lo pasas en un interior a 20 grados.
Si quieres seguir tus ritmos biológicos naturales:
1- Luces ténues de espectro amarillo a partir de la puesta de sol, y nada de pantallas. (Ya, ya. Pues como mínimo usa lo que recomiendo aquí)
2- Exponte un mínimo de 10-15 minutos a la luz del sol por la mañana (esa tontería favorecerá enormemente tu producción de melatonina por la noche).
3- Haz todas tus comidas a lo largo de 8 horas y un ayuno de 16 horas. (Otro de los mejores remedios para poner en hora cada día tu relojito).
4- Cuando baje la temperatura, baja también la de la calefacción. Por las noches, nada de superar los 19 grados en invierno.
Solo eso. Todo eso.
Trastorno del sueño más frecuente:
El del ritmo o ciclo circadiano
Por todo lo comentado antes (lo de vivir sobreiluminados, sobrealimentados y sobrerrecalentados. El trastorno del sueño es uno de los trastornos más comunes en las consultas de los psicólogos (junto con los de alimentación y los de ansiedad).
*Si te estás planteando cambiar de profesión, estudia psicología y especialízate en uno de estos 3 campos. O programación para programar los chips cerebrales de Elon Musk.
Concretemos y aterricemos lo del trastorno en ritmos circadianos:
Lo que estoy diciendo es que los trastornos más importantes en tu conducta (alimentación, sueño, y ansiedad) dependen directamente de que ya no sabías ni que tenías un reloj interno más importante que el del móvil.
¿Cómo te afecta este trastorno?
– Tu liberación de hormonas no es la apropiada.
– Tus digestiones no son eficientes.
– Tu temperatura corporal apenas sufre cambios, cuando debería hacerlo.
De todo esto, el mayor perjucio lo sufre tu hormona del sueño (la melatonina). Por eso, lo habitual es sufrir trastorno del sueño cuando has llevado demasiado lejos tu descoordinación interna.
Fíjate en esto:
Desde los años 50 grupos de biólogos y ecologistas vienen denunciando trastornos en el equilibrio de los animales expuestos a nuestra contaminanción lumínica:
Este tipo de contaminación afecta a comportamientos de alimentación, apareamiento y migración de especies. Y los estudios apuntan a una salud más delicada en la fauna próxima a zonas de mayor contaminación lumínica.
Tú, como animal inteligente, puedes meterte todo lo que quieras para compensarlo en vitamitas, suplementos y medicinas. Será como ponerte una tirita: El daño real, seguirá debajo.
Trastorno de sueño:
Noches de insomnio y falta de sueño
El insomnio o trastorno del sueño (cuando el insomnio se mantiene en el tiempo) tiene 4 maneras de manifestarse:
- Problemas de concilliación: cuando tardas más de media hora en dormirte)
- Problemas de Mantenimiento: cuando te despiertas a mitad noche y luego no puedes dormirte otra vez)
- Problemas para mantenerte despierto o hipersomnio: cuando tu cuerpo te pide dormir fuera de su horario natural
- Problemas de regularidad: cuando no se mantiene un horario constante de sueño y de vigilia. (El trastorno más habitual en trabajadores que trabajan en horarios nocturnos, gente que viaja en diferentes husos horarios, adolescentes y personas mayores).
Las causas pueden ser muchísimas (profundizo en ellas aquí). Pero en general, al primer sitio donde se debe mirar es a la higiene de sueño y a tu conexión con tus ritmos circadianos.
Es algo que mejorará no solo tu sueño y su calidad, si no tu calidad de vida en general.
Antes de medicarte, antes de dejarte 500 lereles en sesiones con un psicólogo, vuelva a lo básico. Como mínimo te ahorrarás un montón de sesiones si ya has probado todo esto durante al menos un mes y no te ha funcionado.
¿Cómo regular mis sistema circadiano si mi ciclo del sueño está alterado?
Te resumo las recomendaciones más importantes de mi experto referente en salud y nutrición:
Activar ritmo circadiano por la mañana:
1- Despertador natural
Despertarte del susto con un sonido estridente pensado para atacarte los nervios es autotortura. (Estudios demuestran que ataca, entre otras cosas, a la hormona del cortisol, haciéndola aumentar un 100%)
Asegúrate de dormir 8 horas, y procura que tu despertador sea lo más natural posible. Ya existen despertadores naturales que simulan un despertar natural real.
2- Exponte a una luz brillante lo antes posible.
Evidentemente quiero decir que te expongas al sol. Pero si no puedes, cómprate una lámpara que suba de 10.000 lux. (los alógenos son actualmente lo más brillante que hay).
Hasta el día más nublado obtendrías más intensidad que esa, pero algo es algo.
Mejorará tu capacidad cognitiva, tu absorción de vitamina D, y reducirá tus posibilidades de caer en una depresión. Por supuesto, ayudará a poner en hora tu ritmo circadiano. Y de regalo te llevarás un bonus para reducir el impacto negativo de la luz artificial por la noche.
Mantener ritmo circadiano por la tarde y al anochecer:
1- Sal a caminar 15 minutos antes de que se ponga el sol. (Durante tu pausa o cuando puedas, pero obviar los beneficios de esta tontería no es una opción para estar más y ser más productivo). Puedes enseñarle este artículo a tu jefe que enlaza un montón de estudios.
2- No te expongas a luces con espectro azul (la que indica a tu cuerpo que es por la mañana y toca activarse, lo que inhibe la producción de melatonina): Consigue bombillas de espectro amarillo (imitan la luz del fuego) y evita la exposición de pantallas o al menos hazlo con una gafas anti luz azul o con apps que cambian la luz de tu pantalla.
3- Intenta que la habitación esté lo más oscura posible. Nuestros párpados son translúcidos, e incluso pequeñas cantidades de luz pueden inhibir la producción de melatonina entre un 30 y un 50%.
4- Mantén una temperatura fresca en la habitación (16-19º).
La temperatura corporal desciende de manera natural por la noche y es otro de los indicadores que tiene tu cuerpo para reducir revoluciones.
Otras pequeñas recomendaciones:
- No bebas agua antes de ir a dormir. Intenta hacerlo al menos unaantes.
- Si tienes que levantarte a mitad noche al baño, no enciendas luces. Tus ojos y tu cerebro lo agradecerán (los medios de orden y orientación para no estamparte, o tropezarte con trastos, lo pones tú).
- Optimiza la comida:
- Intenta cenar antes de que se ponga el sol y no ir a dormir con el estómago lleno.
- Consigue hacer todas tus comidas en un periodo de 8 horas. (Almuerza a las 11:00 y cena a las 19:00).
- Toma sopa con caldo de huesos para cenar (los carbohidratos y la proteína animal ayudan a conciliar el sueño.
- Desayuna huevos, queso y carne (embutido). Lo que te interesa es ingerir triptófano.
- Come alimentos ricos en glicina (además de carne, prueba con calabaza, guisantes, patata, berenjena…)
- Cena alimentos que estimulen la leptina (una hormona), como los carbohidratos.
Todos los estudios, te los enlaza Marcos, mi referente.
CONCLUSIONES RÁPIDAS DE UN ARTÍCULO COMPLICADO:
No es sencillo de hacer. Es posible que hayas llegado a las conclusiones habiendo tenido ganas de mandarme al infierno varias veces.
Mira:
Si no tienes insomnio y duermes fenomenal, pues haces lo que te dé la gana.
PERO:
– Si tienes algún tipo de trastorno del sueño, y lo que hay en este artículo te parece imposible porque tienes que reestructurar tu vida y te da pereza, pues no lo hagas. Te tomas un diazepán cada noche y listo. (Allá tú con las consecuencias, como diría mi abuela).
O te gastas la pasta en un psicólogo que te diga las verdades con cuenta gotas para no agobiarte.
Al final harás lo mismo, y tendrás el bolsillo más vacío.
(Si tienes un trastorno heavy, ahí sí, por favor, ve al psicólogo).
Yo preferí probar un cambio de lifestyle. Y aunque no tengo Instagram para colgar mis desayunos con aguacate y huevo porque ni soy fotogénica ni me gusta atraparme, ese cambio me ha supuesto enormes mejoras en mi vida. Y un subidón de energía importante (sin suplementos).
Algunas de estas cosas, las cuento sin fotos aquí con cuentagotas, cual psicólogo (pero yo lo hago gratis).
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