Lo primero que hará un psicólogo cuando entres a su consulta con un problema de insomnio (o una de las primeras cosas), será preguntarte cómo son tus hábitos de sueño.
Lo más habitual, si no vives en una cueva cual cromagnon, es que hagas casi todo mal.
Para empezar, porque solo he conocido en mi vida a 3 personas que, como yo, no se enchufan a Netflix antes de dormir (quien dice N., dice cualquiera de sus hermanos). Y enchufarse a Netflix es muy mal para el insomnio. (Tranqui, no te voy a quitar Netflix).
Lo segundo que hará tu psicólogo-a será preguntarte por tus problemas personales (todo con mucha elegancia y profesionalidad, eso sí). O sea, lo que pasa por tu mente.
Porque todo el mundo sabe que igual que del dicho al hecho, hay un trecho, del pensamiento a la realidad más objetiva, hay más trecho todavía.
Entonces, el o la Dr.-a. dedicará las sesiones a 2 cosas:
1- Darte trucos y técnicas para cambiar tus hábitos.
2- Revisar esas creencias sesgadas y subjetivísimas que tienes respecto a tu propia realidad. (Agravada por un sesgo negativo propio del cansancio).
Te lo aviso porque todo el mundo sabe que los psicólogos, desde la pandemia ya no es que no sean tabú, sino que se ha extendido la creencia de que son necesarios para todos.
La realidad es que con un mínimo de conciencia y educación emocional, se podrían ahorrar un montón de consultas y dejar hueco (sobre todo en la seguridad social) para trastornos realmente importantes (depresiones profundas, por ejemplo.)
*Para ese tipo de educación y conciencia, tengo una newsletter. Es diferente. Consigo las mejores técnicas y aprendizajes de los mejores libros y estudios sobre la psicología y la mente humana, y te las cuento en forma de historias que recordarás varias veces al año, todos los años… de tu vida. Puedes echarle un ojo aquí.
Ahora vamos con los deberes que te va a mandar cualquier psicólogo que se precie:
“El tratamiento no farmacológico del insomnio tiene una base en las técnicas cognitivo-conductuales.”
Esto es: recuerda que siempre puedes “drogarte”, pero que solo estarás poniendo un parche al problema para no ver cómo se agranda poco a poco.
La verdadera solución, y esto es lo que más pereza da, requiere de cambios.
Lo que puedes hacer es drogarte mientras te haces a la idea de que tendrás que cambiar cosas. Cambiar suele ser algo que requiere tiempo y concienciación.
1- Establece una buena higiene del sueño: Pon en hora tu ritmo circadiano
Hacen falta por lo menos tres semanas de cura de sueño para que el cuerpo y la mente "reaprendan" a dormir y se comiencen a obtener beneficios.
Tener una buena higiene de sueño consiste básicamente en tener una hábitos y horarios naturales y saludables:
- Alimentación sana y equilibrada que permita un ayuno intermitente de entre 12 y 16 horas. Y atender también a las horas de consumo de determinadas sustancias de las que el organismo hace mejor uso a determinadas horas.
- Evitar situaciones de estrés (que alteran significativamente el cortisol, una hormona que debe reducirse cíclicamente al anochecer, según aumenta la melatonina, hormona del sueño).
- Exposición apropiada a la luz diurna (mínimo de 10 minutos durante la mañana) y reducción máxima de luces de espectro azul durante la tarde-noche (casi todas las led y luces de pantallas son de este espectro).
Estas son algunas de las recomendaciones generales para conseguir una buena higiene del sueño. Lo que necesariamente, pasa por ajustarte a tu ritmo circadiano y no al de la muñeca.
Aquí te cuento todo lo que necesitas saber para “ponerte en hora”.
2- Aumenta tu producción de melatonina (la hormona del sueño).
3- Crea una rutina antes de dormir que te relaje: Ritual de relajación para inducir sueño
Este punto se solapa con el anterior, pero es importante ponerlo aparte para que te des cuenta de algo:
- Si te expones a la luz diurna al menos 10 minutos cada mañana (antes del mediodía),
- si evitas la luz artificial de espectro azul a partir de la puesta sol,
- si bajas la temperatura de tu casa ligeramente por la noche,
- y si cenas poco después de la puesta de sol…
Todo esto junto, te pondrá en hora con tu ritmo circadiano Y hará que tus niveles de cortisol y melatonina equilibren sus ciclos.
Con estas 2 hormonas equilibradas, ya tienes la mitad del camino recorrido (o más).
Mira, en este punto puedes hacer realmente lo que tú creas que te va a ayudar. El orden, el tiempo que dediques a cada cosa y a qué hora empiezas, da lo mismo.
Lo importante es que consigas encadenar varias acciones que te ayuden a ir reduciendo el ritmo al final del día, para que tu cerebro se “mentalice” de que en breves toca dormir.
(Doy por hecho que te encantan tu colchón y tu almohada.)
Yo te cuento la rutina que me sirvió durante 2 meses (el mes que padecí insomnio y uno más que lo aguanté por si acaso) por te sirve:
*Te adelanto que le cogí tanto gustito al ritual, que aún lo hago a veces y me quedo nueva.
1- El sol se iba sobre las 18:30. Aprovechaba la caída del sol y que llegaba a casa sobre las 19:00 para preparar la cena (algo fácil que no me estresara preparar, que la cocina no es mi actividad favorita precisamente.Y una vez salía de la cocina, toda la luz de la casa era muy tenue (evita el pescado con espinas).
*Previamente me sentaba en el sofá 15 minutos (con alarma) para revisar Whatsapps, alarmas, poner el modo avión y no volver a tocar el móvil hasta que sonara mi despertador al día siguiente.
2- Después de cenar me entraba un bajón importante pero sabía que no debía ceder a él: recogía lo mínimo necesario para que mi casa pareciera ordenadísima y me metía en la bañera de agua ardiendo* con alguna velita y un difusor con aceite esencial de lavanda o jazmín (mis olores favoritos). A veces con música, a veces no.
*Una ducha también sirve, pero debe ser muy caliente porque es lo que permite a tu cuerpo reaccionar al calor en la piel descendiendo tu temperatura interna. En este artículo explico la importancia de la temperatura para mejorar la conciliación y calidad del sueño.
3- Al salir me metía en la cama a meditar (sobre las 21.30). Mi meditación consistía (y consiste) en enfocarme en lo que ocurre en mi nariz cuando entra el aire y cuando sale. Nunca lo hacía más de 10-15 minutos porque dejaba de relajarme y me impacientaba. (Me ponía una alarma).
4- Leía con una luz también tenue hasta que me entraba sueño.
5- Intentaba pensar en 3 cosas que agradecía del día, aunque dejé de hacerlo porque, la verdad, no iba mucho conmigo.
6- Me iba a dormir con la tranquilidad de que lo peor que me podía pasar si no me dormía era que podía volver a leer o a meditar (que como sabrás a estas alturas, es la mejor forma que se conoce actualmente para ejercitar la mente y el autocontrol).
Cuando consigues cierto autocontrol, también puedes controlar la ansiedad que te produce no dormirte: Esa fue exactamente la clave.
AUTOCONTROL
De mi ansiedad por dormir.
De mi estrés laboral.
El autocontrol nunca es al 100%. Solo un poquito y la certeza de que el camino para conseguirlo es a base de prueba y error, son lo que te da la paz necesaria para salir sin esfuerzo.
*Todo lo que hacía en mi rutina está demostrado científicamente que ayuda (y no poco) a mejorar tu calidad de vida diurna y nocturna. Incluído el agradecimiento, que debo ser de las pocas a las que no les sirve de mucho.
Hay otra cosa que hice, porque padezco el síndrome de las piernas inquietas: Dormir con pijamas muy sueltos y de tejidos naturales. Algo hace, y se agradece
4- Suplementos e infusiones para dormir mejor
Recomendados SOLO temporalmente, mientras “te arreglas”.
1- Infusiones
Las hierbas más conocidas por sus propiedades relajantes físicas y nerviosas son:
- Tila
- Valeriana
- Lúpulo
- Manzanilla
Las propiedades de las hierbas son reales, pero limitadas. Por eso, cuando el problema es más serio no sirven.
Sin embargo, es conveniente probar un remedio natural antes de empastillarte.
Mientras las hierbas son capaces de inducirte el sueño de manera natural y sin efectos adversos, los medicamentos tienen efectos casi “inmediatos” a corto plazo, pero pueden agravar los problemas a largo plazo, además de dejarte como si te hubiera picado un mosquito tse-tse, y crearte dependencia.
Las mejores (según los estudios):
1- Infusión de Valeriana: Ideal si tu causa de insomnio es el nerviosismo.
*Tomar 3 tazas diarias durante 8-10 días y descansar 2 semanas. Evita tomar la última antes de dormir para no tener que levantarte a mitad noche.
2- Infusión de Lúpulo: Si en tu caso estás sufriendo mucha tensión e inquietud que afectan al sueño. Se toma como la valeriana y puedes combinarlos, o tomarlo en forma de pastilla de extracto seco (100 mg, de una a tres veces al día).
3- Infusión de Lavanda: Reconocida por propiedades sedantes antiinflamatorias y curativas. Es una de las infusiones con un conjunto más completo de propiedades beneficiosas.
4- Infusión de Tila: La tila es un relajante y actua muy bien en el sistema nervioso. Una taza de tila, aliviará seguramente tu estado de nervios.
5- Infusión de Manzanilla: Otra de las infusiones con un gran conjunto de propiedades para diferentes sistemas: el nervioso (alivia el estrés y la ansiedad)
Suplementos
Los suplementos están indicados únicamente con el fin de mejorar algo durante un periodo de tiempo concreto (nunca jamás deben mantenerse en el tiempo sin una indicación específica de un médico, tras haber contrastado diferentes analíticas).
– Suplemento de Magnesio
Antes de suplementar deberías hacerte una analítica. En caso de deficiencia de magnesio, es muy probable que tengas un trastorno de regulación en tu reloj biológico, suplementar puede ayudarte a recuperarlo si no puedes/ quieres llevar a cabo estos pequeños cambios en tu vida. Además es un relajante muscular.
– Suplemento de Melatonina:
La melatonina es la hormona del sueño. Sin duda suplementarla te ayudará, pero no dejas de estar metiéndote un extra de una hormona. Yo no lo haría durante mucho tiempo y, desde luego, probaría primero con una cantidad mínima (0.5-2 mg/noche ya sería suficiente según los expertos). También puedes probar de aumentarla simplemente poniendo en hora tu ritmo circadiano.
– Suplemento de Glicina:
Diferentes estudios (ejemplo) demuestran que tomar 3 gramos un poco antes de irse a dormir mejora el descanso.
– Sumplemento de vitamina D:
El sol es uno de los principales reguladores de tu ritmo circadiano, y lo hace a través de la luz y de la sintetización de la vitamina D. Es recomendable tomarla en invierno y si no eres capaz de exponerte al sol al menos 10-15 minutos por la mañana. Pero ojo: SOLO por la mañana, tomarla por la noche empeorará la situación.
Como ves, igual que todos los caminos llevan a Roma. En el insomnio todo apunta a tu ritmo circadiano y al control mental.
5- Meditación para dormir (Ejercicios de meditación y mindfulness)
La meditación es una práctica milenaria cada vez más introducida en el mundo de la psicología desde que todos los estudios que se hacen sobre ella demuestran los efectos impresionantes que tiene en nuestro cerebro a casi todos los niveles.
Incluso es capaz de modificar la expresión de nuestros genes.
Meditar consiste en controlar el foco de tu mente. Hay muchas maneras de practicarla, muchos tipos de meditación, y puede enfocarse incluso al control de la energía.
La más común, consiste en poner el foco en tu respiración.
*Él es Matthieu Ricard, el hombre más feliz del mundo según la ciencia.
Todo el mundo puede meditar. No es una actividad divertida; beber agua tampoco. Pero no dejas de beber agua porque el agua sea aburrida (¿verdad?). Entonces, lo único que tienes que hacer para meditar ( y dormirte) es:
0. Ponerte en la postura en la que sueles dormirte.
1. Pensar en cómo entra y sale el aire por los agujeros de tu nariz, cómo sube casi hasta el cerebro, recorre sus tubitos y vuelve a salir (la boca no interviene). En las cosquillitas que hace en los pelillos internos, en si es frío, caliente, o cómo.
2. Tener claro que durante meses, practicando todos los días, no conseguirás mantener el foco más de 2-3 respiraciones. Ten en cuenta que tu mente es como un niño en este aspecto, es imposible que le digas «quieta» y deje automáticamente de moverse. Una mente «mal educada» no sabe estar quieta. Se le enseña con ejercicio, paciencia y cariño.
Cuando la sorprendas fuera de su sitio, la vuelves a llevar de la manita, sin juzgar lo maleducada que es, con una sonrisa, de vuelta a tu nariz. Y así, los cientos de veces que haga falta hasta que te duermas.
Este ejercicio tiene 2 beneficios:
1- Si no te duermes, estás haciendo un ejercicio absolutamente brutal (que te pondrá muy por encima de la media en autoconocimiento y autocontrol).
2- Tanto tu mente como tu cuerpo quedarán muy descansados, a pesar de no haber dormido.
6- Hipnosis para dormir
Es una técnica en la que se usa una guía auditiva de cómo tienes que ir despejando tu mente consciente para acceder a la inconsciente. Eso ayudaría a relajarte y a iniciar el trance para conciliar el sueño.
¿Funciona?
Los estudios aún no son concluyentes, pero igual que todos apuntan a que no es en absoluto infalible, también concluyen que ayuda (sobre todo combinado con otras técnicas).
Suele constar de 5 pasos:
Preparación: Buscas una posición cómoda para adormecerte.
Despojarse: El o la guía, te indica cómo acceder de manera consciente a tus pensamientos y emociones, y a dejarlas atrás.
Inducción: Te prepara para la relajación abriendo una pequeña rendija hacia tu inconsciente.
Respiración: Se trabaja la respiración consciente para llevar el cuerpo y la mente a un estado de relajación todavía más profundo.
Sugestión: La guía te propone la visualización (en tu imaginación) de diferentes imágenes que implantan el resultado deseado en tu mente subconsciente.
Técnica de autohipnosis de los soldados americanos
para conciliar el sueño en 2 minutos:
1- Empieza calmando tu cuerpo: cierra los ojos y haz un escan desde la cabeza hasta la punta de los pies relajando una por una cada uno de tus miembros:
- Lo primero es relajar los músculos de la frente. Luego relaja tus ojos, tus mejillas, tu mandíbula y concéntrate en tu respiración.
- Lo siguiente es bajar a tu cuello y tus hombros. Toma conciencia de la tensión que hay en tu cuerpo. Asegurate de que tus hombros no estén tensos. Bájalos lo más que puedas y mantén los brazos sueltos a los lados, incluidas las manos y los dedos». Libera una por una cada contracción muscular. Siente el agradable calor que baja desde tu cabeza hasta tu corazón.
- Respira profundamente y exhala lentamente, relajando el pecho, estómago, hasta los muslos, rodillas, piernas y pies.
- Vuelve a imaginar esta cálida sensación bajando desde tu corazón hasta los dedos de tus pies».
2- Cuando ya tengas cuerpo relajado, es el turno de la mente Para despejarla debes imaginar 2 escenarios:
- Estás acostado en una canoa en un lago tranquilo con nada más que un cielo azul claro sobre ti.
- Estás acostado en una hamaca de terciopelo negro en una habitación a oscuras».
A aprtir de este momento la mente podría irse de paseo otra vez. En cuanto la pilles,repite durante unos 10 segundos: «No pienses, no pienses, no pienses».
Practica esto todas las noches durante seis semanas. Aparentemente, el 96 % de las personas que dominan esta técnica pueden quedarse dormidos a los dos minutos de cerrar los ojos.
Acabo de transcribirte lo que recomienda el vídeo más viral sobre el insomnio que se haya publicado nunca ( y con razón):
7- Música para dormir
Esto no es más que una recomendación para relajarte en caso de que te guste la música.
Evidentemente, como no creo que los Iron Maiden te relajen, un piano suavecito o la típica musica tibetana, son los que mejor funcionan.
7- Usa ese tiempo
Levántate y anda.
Es broma. Pero muchos expertos (eso va por corrientes, como todo) recomiendan pasar el mínimo tiempo posible sin dormir en la cama.
Es un parar para volver a empezar.
Si usas la cama para diferentes actividades a lo largo del día (desayunar, ver la tele, leer, trabajar…) y crees que esa puede ser la causa, sí te recomiendo esta práctica:
Cuando haya pasado más de media hora sin que te haya entrado el mínimo atisbo de sueño, levantate y haz otra cosa (que nunca jamás de los jamases debe incluir pantallas): cocina, lee, ponte música, medita, haz una sesión de yoga para conciliar mejor el sueño y relajarte, date un baño calentito…
Otra buena razón es cuando identificas que la causa de tu insomnio es que tienes que trabajar mucho. Si no pegas eso porque tienes que hacer algo que puedes solucionar en ese momento, hazlo. Levántate y quédate más tranquilo adelantando. (Más detalles en la técnica 12)
Y hablando de identificar causas…
9- Identifica la causa, el origen de tu insomnio
Aquí te hablo de todas las causas que pueden haberte provocado el insomnio, pero te las voy a contar con una historia:
Clara es una persona muy nerviosa y perfeccionista. Además es sensible y todo le afecta muchísimo.
(Todo esto son causas predisponentes)
Un día al llegar a la oficina, su jefe la llama y le dice que necesitan más proyectos, que si no la empresa no aguantará, y prácticamente le lanza a ella toda la responsabilidad.
(Todo esto son causas precipitantes)
Clara se agobia y empieza a costarle dormirse, no para de darle vueltas al trato recibido por parte de su jefe, en que a lo mejor es todo culpa suya y la empresa quebrará realmente por su responsabilida.
Una de esas noches, le cuesta especialmente dormirse y empieza a pensar que como no está durmiendo encima al día siguiente no rendirá bien, tomará malas decisiones y acabrán despidiéndola antes incluso de que la empresa quiebre por su culpa.
(Causas perpetuantes).
La mayoría de detonantes del insomnio tienen que ver con:
- Estrés y/o ansiedad camuflada (trabajo/ preocupaciones).
- Falta de “propósito en la vida”.
- Historias internas/ pasadas no solucionadas
- Cash
Como siempre digo:
Se duerme mejor con una mente y unas finanzas personales bajo control.
Y se duerme mejor sabiendo que mañana será guay y que lo que haces sirve para algo.
A todo esto, te ayudo yo gratis (hasta que tú decidas) aquí.
Dicho esto:
10- Escribe un diario de sueño
Hay psicólogos que te propondrán hacer un diario del sueño (en el que deberás registrar tus periodos de mayor estrés durante el día, a qué hora te vas a dormir y todas las horas a las que te has despertado (y cuánto más o menos has tardado en volverte a dormir).
Parece ser es que lo normal es que te salgan 5-6 horas (también te las puede controlar un reloj inteligente) y el objetivo es llegar a 8.
Yo no soy psicóloga, pero te desaconsejo la idea por 3 razones obvias:
1- Es posible que no necesites dormir 8 horas. Cada uno tiene sus horas ideales, e incluso, se pueden modificar si se desea, sin que eso afecte a tu productividad.
2- Historiadores del sueño nos dicen que en la Edad Media, por ejemplo, era normal despertarse entre fase y fase y aprovechar el impasse para hacer algo relajante como escribir e incluso (atención) para tener sexo. Luego seguían durmiendo como si nada.
O no. O igual te sirve.
Lo que quiero decir con esto, es que lo de dormir del tirón, es casi cultural y hasta podría considerarse normal despertarte alguna vez y levantarte a hacer algo.
El tema, como imaginarás llegó con la Revolución Industrial: Sí o sí tenías que dormir de noche, en el horario menos productivo de la población en general, porque todas las demás horas en las que no estuvieras haciendo alguna actividad necesaria (comprar, comer, dormir), estarías “produciendo”.
Aquí es donde está la raíz de la mayoría de males de insomnio: el estrés y la ansiedad de pensar que mañana “no serás productivo”.
Ahí lo dejo…
3- Te vas a estresar más por no llevar bien la cuenta, o porque no te salen las horas, o por historias derivadas del maldito diario.
11- “Plan de recuperación del sueño”
Consiste en ir aplicando cada día pequeños cambios para ir mejorando poco a poco tu higiene de sueño, mientras superas las causas.
Es algo que debe crearte un profesional y hacerte seguimiento (como un profe con los deberes de sus alumnos).
En caso de que quieras salir del paso solito-a no te recomiendo hacer un plan por días. En ese caso empiezas a lo grande: cambias los hábitos que tengas que cambiar (apagas luces y pantallas por las noches, sales al sol por la mañana, cenas entorno a la hora de la puesta de sol, te creas tu rutina pre-sueño…)
Empezar poco a poco, a no ser que tenga una justificación específica, es alargar absurdamente el inicio de la solución.
La higiene del sueño se hace cada día, como la bucodental.
12- Privación del sueño
Se trata de no permitirte permanecer en la cama si no es para dormir. Reservar la cama para dormir y sexo (incluye leer un libro si eso te induce a dormir), pero como comentábamos antes, nada de permanecer en la cama más de 30 minutos sin conseguir dormirse.
También están prohibidas las siestas.
13- Cómo conseguir un sueño reparador y dormirte rápido: (El resumen que emocionaría a Dom Cobb)
Yo te cuento lo que yo hice y tú haces lo que te parezca:
1- Preparé un plan (a largo plazo) para salir de un día a día que me secaba la vida (causa precipitante de mi insmonio).
2- Averigüé cuáles eran las mejores técnicas para saber lo que pasa realmente en mi mente y empezar a controlarlo (cuando fuera necesario). La mejor técnica que existe es la meditación. Incluso dudo de que cualquier otra sin acompañarla de meditación funcione realmente. (Causa predisponente de mi insomnio: que no sabía parar mi mente)
3- Puse en hora mi ritmo circadiano (Ahora trabajo por las noches con pantallas — siempre con el modo antiluz azul—y no me pasa nada, pero durante 2 meses solo leí libros a partir de la puesta de sol).
4- Cree un ritual para antes de dormir (que incluía meditación y aromaterapia).
5- Mantuve mi habitación como si fuera un templo de paz y sosiego en el que todo era armonía (Excepto «la silla del desorden») en la que, en aquel entonces, acumulaba montañas de ropa.
Si tuviera que elegir algo de todo eso te diría:
1- Aprende a meditar (y a aburrirte).
2- Pon en hora tu ritmo circadiano (usa el sol y no una pulsera).
3- Crea un ritual (como cuando eras un bebé: música y luz ténue, cuento, bibe. Y a dormir).
Extra: Domina la técnica del soldado (no la he usado, pero combina perfectamente el escaner de relajación que se hace en yoga y una meditación de foco y visualización)
¿Quieres saber TODO
lo que yo sé acerca del insomnio?
Todo lo que he aprendido de los más 10 libros leídos sobre el insomnio más incontables estudios (incontables de verdad).
Está escrito de la manera más concreta y visual en los artículos que cito a continuación:
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